Dans une vie survoltée avec des stimulations de tous les côtés, il est facile de se disperser et perdre de vue l’essentiel. Le systema est une méthode de choix pour se recentrer sur ce qui compte et simplifier sa vie.

En quoi un obscur art martial russe peut t’aider au quotidien ? Et surtout comment ? C’est ce que tu vas découvrir dans un instant !

Le Systema, un art martial russe un peu spécial

Le Systema est une sorte d’OVNI dans le monde des arts martiaux et des sports de combat. Il ne propose ni rituel, ni kata, ni tenue particulière, ni ceinture ou grade, comme c’est le cas dans les arts martiaux japonais. Il n’y a pas de compétition, de combat, de cadre pré-établi comme c’est le cas dans la boxe ou le MMA.

A l’image du Krav Maga, le Systema est un art martial russe de la survie. On vise l’efficience au sens où le but est de survivre dans une situation de danger de mort en ayant un maximum d’effet avec un minimum d’effort. La différence majeure est qu’en Systema il n’y a aucune technique et la philosophie diffère complètement.

Il s’inscrit totalement dans l’adage de l’Art de la guerre “Vaincre sans combattre”.

Pour être efficient, le Systema cherche à diminuer le plus possible nos tensions internes afin de :

• Passer sous les radars des autres (une application du principe de l’homme gris)
• Réutiliser les tensions de l’autre sur lui-même (ce qui rappelle la philosophie taoïste)
• Economiser notre corps et notre énergie (dans un but préventif évident)
• Mettre l’attaquant hors d’état de nuire le plus vite possible.

Ainsi, il n’y a ni lutte frontale, ni volonté de détruire ou de gagner.

En ce sens, cet art martial russe contient bien des paradoxes qui mettent à mal notre système nerveux au début.

En effet, beaucoup de gens se construisent sur une opposition et ont vraiment du mal à lâcher la volonté de contrôle sur l’autre (ce qui se traduit par beaucoup de tensions)

Le fait qu’il n’y ait aucune technique perturbe beaucoup. Au début, le partenaire vient me mettre un coup de poing et je ne sais pas comment répondre à ça car je suis habitué à reproduire une technique, à faire un exercice, appliquer une règle (coucou Bleu de la spirale dynamique)

Le Systema permet de développer des réactions organiques naturelles qui sont les plus adaptées à la situation à force d’entraînement.

À force de pratiquer, on se rend compte que les principes infusent dans le quotidien et dans toute notre vie, pour la rendre plus simple, plus fluide et plus douce !

Sur le plan purement martial, le Systema est conçu pour être applicable sans gant, avec un sac à dos, une jambe dans le plâtre, assis au restaurant, couché au sol, dans un train…

La vie étant dépourvue de cadre, il est plutôt souhaitable de pratiquer un art martial qui marche seulement dans un cadre particulier. Si je sais me battre avec des gants dans un ring, ça n’est pas dit que je sache le faire dans la rue, acculé, face à 2 personnes.

C’est ce qui rend le Systema si réaliste et applicable à la vie réelle, y compris dans des contextes qui n’ont rien à voir avec la survie.

Juste avant de voir comment simplifier ta vie avec le Systema, il faut comprendre les principes de base de cet art martial russe.

Systema : Les 4 principes

Le Systema se base sur 4 principes simples et universels :

1. Respiration : c’est LE premier pilier sur lequel on s’appuie encore et encore, pour plein de raisons. La respiration est comme une interface permanente entre intérieur et extérieur : la moindre perturbation, le moindre stress, influe sur notre respiration. Elle est un point d’ancrage nécessaire.
2. Détente : amener le focus sur la respiration permet la détente en activant le système parasympathique (la branche ventrale du nerf vague plus précisément). Se détendre permet de diminuer nos tensions internes et de bouger beaucoup plus facilement et être plus créatif.
3. Mouvement : les tensions nous empêchent de bouger librement, par extension la détente facilite le mouvement et la fluidité. Rester dans un mouvement continu et ne jamais se figer est un des principes clés.
4. Structure : conserver l’intégrité de ma structure est fondamental, ça évite de s’effondrer en recevant un coup par exemple. La structure permet de garder les 3 premiers principes tout en conservant notre verticalité.

Quand j’ai découvert ces 4 principes lors de mon premier stage de systema, très vite une idée m’est apparue : “Mais ça s’applique à toute la vie ça !”

Une approche contre-intuitive (4 paradoxes)

Voici quelques paradoxes de la philosophie du Systema :

1. Plus tu forces, moins ça marche : l’autre voit ton intention, tu veux un résultat. Quand on cherche à résoudre un problème, à réparer quelque chose, plus on force, plus la tension monte : on s’énerve, on casse quelque chose et on y arrive de moins en moins. Même chose quand on veut réfléchir à une solution, qu’on cherche à se rappeler d’un mot. En vente, c’est aussi un classique.

2. Le plus détendu a un avantage : quelqu’un de tendu est facilement déséquilibré par ses propres tensions. Plus tu es détendu, plus tu sens les tensions de l’autre et tu peux lui renvoyer. Dans le quotidien, même principe : le plus tendu est généralement coincé dans une attitude répétitive et n’a aucune liberté. Le plus détendu peut trouver une ouverture, donner une réponse adaptée à la situation pour aider l’autre à sortir de son automatisme rigide.

3. Le non cadre offre plus de sécurité : classiquement, le cadre nous rassure, permet de se situer et savoir à qui on a à faire. Sauf que dans la vraie vie, quelqu’un peut t’agresser dans un endroit tranquille, un ami peut te trahir. Le Systema est fait pour être applicable allongé, assis, avec un bras, les yeux fermés, avec un couteau… L’entraînement sans cadre prédéfini permet de s’entraîner dans un maximum de contextes et de développer une sécurité intérieure : une sécurité basée sur la confiance en notre système nerveux !

4. La moindre résistance permet une grande force : le systema prend notre système nerveux à contre-pied. On cherche à mettre de la détente là où d’ordinaire on est tendu : en faisant une pompe, un squat, un relevé de jambe ou une frappe. Au quotidien, c’est pareil : en recevant un courrier des impôts, une discussion confrontante, une pensée entêtante… Dans la philosophie du Systema, on ne cherche pas à combattre. Il n’y a pas de combat, comme l’eau qui coule et ne lutte jamais, pourtant elle a une force colossale.

C’est de loin l’approche la plus économique et écologique pour se préserver sur le long terme, physiquement comme mentalement !

Le systema : une facette de la Via Negativa

Dans nos vies toujours plus pleines, nous voulons sans cesse ajouter encore et encore. Il en résulte une vie débordée, avec du “trop” de tous les côtés : trop de nourriture, trop de téléphone, trop d’applications, trop de sources d’informations, trop d’occupations, trop de stimulations… C’est la classique fuite du vide qui effraie tant l’humain.

Le Systema invite à se dépouiller des automatismes rigides sur lesquels on s’est construits. La Via Negativa permet de retrouver le David dans le bloc de marbre de Michel-Ange, d’où le succès des approches comme le minimalisme dans une période ultra-consumériste de l’humanité.

Dans le Systema, quelques exemples pour illustrer la Via Negativa :

• Lâcher la volonté : plus je veux frapper pour me défendre, plus je crée une tension qui me pénalise. La frappe est un massage, un cadeau à offrir (oui au début ça perturbe !). D’ailleurs la frappe est utilisé dans un cadre thérapeutique en Systema (et peut aider à libérer des blocages émotionnels) !
• Lâcher les techniques : en voulant faire une technique précise, je me crispe sur une façon de faire et je me prive de toutes les possibilités du vivant.
• Lâcher la peur d’être frappé ou agressé : plus j’ai peur, plus je me fige, plus la frappe risque de me détruire, comme quelqu’un qui tomberait d’un étage et garderaient les jambes tendues : fracture assurée. Respirer avec sa peur, apprendre à se faire frapper et être OK avec ça permet de délester son sac à dos de beaucoup de peurs ! 
• Lâcher la garde : plus je veux m’attacher à une forme préexistante, plus je rigidifie ma structure et plus je suis fragile. Il n’y a pas de garde en systema.
• Les exemples sont encore nombreux : lâcher la performance, la compétition, les grades, la volonté de bien faire ou de réussir… Cette approche de la simplicité permet de revenir à l’essentiel.

La pratique régulière des cours de Systema amène forcément à assouplir le corps, diminuer les tensions, ce qui permet d’accueillir des coups sans s’effondrer ni lutter.

Cette Via Negativa permet de développer une posture adulte, en apprenant à faire confiance en la vie. Cela revient à déconstruire notre armure pour retrouver notre structure originelle, souple et puissante.

Comment pratiquer le systema au quotidien

Systema veut dire “méthode”, car en effet, il y a une méthode d’apprentissage assez particulière issue d’une pédagogie précise : lors d’un cours, chaque exercice est de courte durée, les différents exercices s’empilent pour gagner en complexité.

Tu peux prendre des cours avec un instructeur, faire des stages, pour avoir les bases et trouver des partenaires d’entraînement. Ceci étant, il y a beaucoup de possibilités pour travailler seul également.

Voici quelques idées sur le plan physique :

• Marche respiratoire : inspirer sur 2 pas, expirer sur 2 pas. Puis augmenter petit à petit. Notifier les tensions qui apparaissent.
• Observer ses tensions : chaque jour a son lot de situations qui crée en nous des tensions mentales, émotionnelles et physiques. Il est extrêmement précieux d’apprendre à les repérer en étant présent à soi et à son corps.
• Apprendre à tomber : les humains modernes détestent le sol. Nous aimons être debout, à table, sur des canapés, loin du sol, qui est vu comme sale, réservé aux animaux et aux pouilleux. Or, nous en venons ! Apprendre à aller au sol, à chuter, à rouler, est non seulement extrêmement profitable pour la santé et la prévention (on rappelle que chez les personnes âgées : chute = fracture du col du fémur = mort prématurée) mais en plus sur le plan psychologique ça amène énormément de détente et de lâcher prise. Tomber n’est plus un problème ! Symboliquement, apprendre à tomber aide aussi à accepter de lâcher, de faire face à notre impuissance… le fameux “tomber pour mieux se relever.”
• Bouger au sol librement : roulade en avant, en arrière… Ramper dans tous les sens. Pratique tous les mouvements que tu veux. C’est l’occasion de se réapproprier ce premier environnement qu’est le sol, comme un enfant qui s’amuse. La dimension ludique est tellement importante et contribue à donner envie de pratiquer !
• Les mouvements basiques : squat, relevé de buste, pompes. Pas pour la performance, mais comme moyen d’augmenter le niveau de stress, entraîner la respiration de renforcer les tendons et d’apprendre à diminuer ses tensions.
• Avec partenaire : apprendre à frapper, lutter au sol, étrangler (doucement), à utiliser des armes (couteau, bâton, pistolet)…
• Reproduire les différents exercices vus en cours : chaque exercice permet d’approfondir les 4 principes.

Sur le plan psychologique, émotionnel et spirituel, voici quelques pistes :

• Observer ton esprit au fil de la journée et notifier le niveau de tension
• Ne rien prévoir dans sa journée, suivre le flux en écoutant la vie
• Dans une dispute, un conflit, au lieu de s’opposer, écouter le point de vue de l’autre et aller dans le sens du courant, du vivant en faisant du ET
• Quand je réfléchis à une idée, un projet, me mettre dans un mode détendu : la créativité ne vient pas en se contractant, c’est tout le contraire… Et le cerveau n’est pas un muscle.
• Quand je n’arrive pas à faire quelque chose, quand je procrastine, au lieu de chercher à forcer, amener de la conscience sur la résistance et respirer avec. Chercher à la détendre serait encore une tentative de résoudre.
• Garder sa structure et respecter tes limites quand quelqu’un commence à empiéter sur tes besoins
• Accueillir une émotion telle qu’elle vient, sans lutter, en l’accueillant via le souffle et la posture
• Observer quand je reste bloquée sur une idée, une technique, une stratégie : amener de la détente pour chercher d’autres options et augmenter la créativité

Bref, le Systema est une philosophie de vie qui peut se pratiquer à n’importe quel moment. Personnellement, je me retrouve souvent à revisiter les principes de base en marchant, en conduisant, en discutant…

Quelques informations sur le Systema

Le Systema est un art martial russe qui a été particulièrement déployé par Mikhail Ryabko et Vladimir Vasiliev, élève le plus connu de de Mikhail Ryabko. Mikhail Ryabko est décédé récemment mais beaucoup de ses élèves contribuent à faire connaître le Systema partout le monde. Vladimir Vasiliev enseigne au Canada mais propose des stages un peu partout ainsi que des programmes en ligne.

Il y a plusieurs écoles russes : l’école de Ryabko, de Kadochnikov, de Talanov, de Boykov (et bien d’autres “ov”)… Chacun son style et ses particularités, certains focalisent plus sur l’interne, d’autres plus sur l’externe.

Né en Russie, inspiré de multiples sources dont les anciens arts martiaux russes dont le Samoz de Spiridonov, le Systema a été codifié dans les forces spéciales russes : les Spetsnaz. Le systema apprend l’art de la défense à travers une discipline martiale.

Il se rapproche du sambo, un art martial russe également né en Russie dans les années 1930, centré sur la self-défense.

En France, tu trouves de nombreux instructeurs et en cherchant tu devrais avoir un club pas loin de chez toi.

Je te recommande de tester plusieurs instructeurs (ce que permettent les stages) et de rencontrer beaucoup de pratiquants, cela permet de te faire ton propre avis et trouver ce qui te plaît. Tu pourras choisir l’instructeur qui te parle le plus, car à chacun son style et sa philosophie.

Personnellement, certains instructeurs sont trop terre-à-terre pour moi, j’apprécie ceux qui connectent les différents exercices et les mouvements à une philosophie.

Quelques livres si tu veux explorer la philosophie du systema par le mental (pense aussi à le vivre dans ton corps !) :

• Que tout ce qui respire, de Scott Meredith et Vladimir Vasiliev
• Frappes de Scott Meredith et Vladimir Vasiliev
• Systema : ma méthode d’apprentissage de Konstantin Komarov
• Psychologie du combat de Konstantin Komarov