La cohérence cardiaque est un antidote à une vie moderne survoltée qui nous empoisonne. La modernité nous incite à être productifs, disciplinés, stoïques, quelle que soit la situation. Le stress excessif généré a un coût énorme dans notre vie et la cohérence cardiaque est une véritable bulle d’oxygène qui nous aide.
Dès la fin de cet article, que j’ai voulu le plus concret et exhaustif possible sur la cohérence cardiaque, tu pourras faire ta première séance.
Sommaire
Définition : Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une pratique respiratoire qui équilibre le système nerveux autonome et induits des effets bénéfiques sur le plan psycologique et physiologique.
Cette définition est un raccourci et il serait plus juste de dire “état de résonance cardiaque par induction respiratoire”, ce qui est plus complexe et nécessite de comprendre d’autres notions comme la variabilité cardiaque et la résonance cardiaque.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, posons un peu le contexte.
La vie moderne est marquée par une suractivité de la plupart d’entre nous. Nous sommes embarqués dans un quotidien trépidant, entre boulot, vie de couple, vie de famille, sport et vie sociale…
Si tu as déjà été à Paris, tu vois les gens courir dans le métro, courir pour attraper leur bus, courir pour rentrer chez eux… La tension est palpable.
Cette tension est omniprésente et dérègle notre système nerveux autonome, la partie de notre système nerveux chargé de la régulation de la totalité des fonctions biologiques de notre corps sous notre seuil de conscience.
Heureusement, nous n’avons pas à contracter notre cœur consciement ou à respirer en conscience toute la journée, sinon nous serions bien embêtés pour faire quoi que ce soit d’autre…
En ayant un système nerveux déséquilibré, c’est la porte ouverte aux maladies, au burnout, à l’angoisse et l’anxiété.
La cohérence cardiaque rétablit quasi-instantanément l’équilibre au niveau du système nerveux autonome et son champ d’application est extrêmement large :
- Stress, anxiété
- Perte de poids
- Douleur
- Psychothérapie
- Addictions
- Maladies métaboliques
- Grossesse
- Troubles de sommeil
- Troubles digestifs
- Prise de décision
- Prise de recul
- Introspection
Les 2 vitesses du système nerveux
Pour comprendre la cohérence cardiaque, il est nécessaire de comprendre le fonctionnement du système nerveux autonome.
Pense au fonctionnement de ton pied. Tu peux marcher sur un terrain plat sans aspérités, dans l’herbe, dans le sable, dans les cailloux… Grâce à ses 26 os, 16 articulations, 107 ligaments, 20 muscles, le pied s’adapte en permanence quel que soit le sol. C’est sa raison d’être. C’est d’ailleurs un véritable problème de santé publique d’être enfermé toute notre vie dans des chaussures qui agissent comme un plâtre, ce qui empêche toute cette vie podale de bouger.
De la même manière, le système nerveux autonome est un système d’adaptation automatique, archaïque, qui régule 100% des automatismes de notre corps.
Il se divise en 2 branches :
- Le système nerveux sympathique :il organise fuite et combat. Mobilise l’énergie vers l’extérieur. Il prépare à l’action et à la mobilisation d’énergie.Stimule la synthèse d’adrénaline et cortisol (hormones du stress). Accélération de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de la fréquence respiratoire. Il stimule les muscles striés et dilate la pupille et augmente la vision périphérique.
- Le système nerveux parasympathique : reconstitution et économie d’énergie. Réparation et restauration. Mobilisation de l’énergie vers l’intérieur. Digestion du repas, réparation, relaxation, récupération, repos, reconstitution. Synthèse Acétylcholine et DHEA, ralentit la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la fréquence respiratoire. Il stimule les muscles lisses des viscères, déclenche la digestion et contracte l’iris (myosis)
La plupart des humains dans le monde moderne surutilisent le système nerveux sympathique et sous-utilisent le système nerveux parasympathique. Sur une courte durée il n’y a aucun problème puisque c’est normal en situation de stress, pendant le sport ou pendant le travail. Par contre, répété tous les jours d’une vie, ça entame très sérieusement les capacités d’adaptation, le bien-être et la santé.
Quelle influence le système nerveux a sur notre cœur et quel lien avec la cohérence cardiaque ?
La clé de la variabilité cardiaque
Impossible de comprendre la cohérence cardiaque sans comprendre la notion de variabilité cardiaque.
La variabilité cardiaque, c’est comme un restaurant. Tout restaurant a des fluctuations normales de clientèle : le soir et le weekend il y a un pic et c’est plus calme en semaine le midi. Il y a une fluctuation chaotique autour d’une moyenne et c’est tout à fait normal : le patron du restaurant ne flippe pas parce que c’est plus calme en semaine.
La variabilité cardiaque est la fluctuation irrégulière et chaotique physiologique de la fréquence cardiaque autour de la moyenne. En gros, le cœur accélère et ralentit en permanence autour de la fréquence cardiaque moyenne, ça n’est jamais stable.
C’est une manifestation normale de l’autorégulation du système nerveux autonome sur la fréquence cardiaque.
La variabilité cardiaque est un :
- Paramètre biologique officiel et attesté
- Constante physiologique individuelle
- Témoin des capacités d’adaptation de l’être humain
Son amplitude au repos est corrélée à l’état de santé et à l’espérance de vie : c’est un marqueur de santé physiologique et émotionnelle. On peut l’estimer grâce à des logiciels spécifiques.
La variabilité cardiaque est réduite par :
- L’âge : c’est le facteur N°1
- Le stress chronique
- Les problèmes cardiovasculaires
- La dépression et l’anxiété
- Les maladies chroniques
- La pollution et les intoxications
- L’alcool et le tabac
- La fatigue, le décalage horaire
- Certains médicaments
Ce qui augmente la variabilité cardiaque :
- L’activité physique régulière
- Le repos, les vacances, les loisirs
- Relaxation, méditation, prière, yoga, contemplation
- Musique et art en général
- Humour, rire
- Mode de vie simple, équilibré
- Amour et relations sexuelles
- Compassion, gratitude, reconnaissance
- Emotions agréables
- Cohérence cardiaque
Notre variabilité cardiaque est l’expression de cette alternance permanente dans le système nerveux entre sympathique et parasympathique :
- À l’inspiration, le cœur accélère (système sympathique)
- À l’expiration, le cœur ralentit (système parasympathique)
C’est exactement comme quand tu es sur les petites routes de Corse : ça tourne sans cesse, tu ralentis, tu accélères, tu changes de rapport… C’est la vie en mouvement !
Maintenant qu’on a compris que la variabilité cardiaque influence notre longévité, il est temps d’aborder la cohérence cardiaque.
Cohérence cardiaque, un outil fabuleux
On l’a dit : le chaos de la variabilité cardiaque est l’état normal d’adaptation.
La cohérence cardiaque est un état particulier qui modifie la courbe de la variabilité cardiaque en créant une fluctuation périodique.
La cohérence cardiaque n’est pas un état physiologique : on crée cet état volontairement.
Dans une vie qui surstimule le système nerveux sympathique, diminue notre variabilité cardiaque et donc réduit nos capacités d’adaptation comme peau de chagrin… La cohérence cardiaque apparaît comme une bulle d’oxygène qui nous permet d’inverser la tendance, elle permet de recentrer le système nerveux autonome.
Voici les 3 types d’effets qu’induit la cohérence cardiaque :
Les effets immédiats
- Fluctuation de la FC périodique
- Manifestations parasympathiques (baillements,)
- Impression de détente et relaxation
- Recentrage
Les effets moyen terme (persistent quelques heures)
- Diminue la pression artérielle
- Diminue le cortisol
- Augmente la DHEA
- Modulation des neurotransmetteurs
- Modulation de l’insuline
- Favorise les ondes alpha cérébrales (associés à la relaxation)
- Stimulation de l’ocytocine
- Impression de prise de distance et lâcher prise
Les effets long terme
La cohérence cardiaque n’a PAS d’effet long terme… dans le sens où la seule façon d’en avoir est de pratiquer plusieurs fois par jour. Si pratiquée quotidiennement, voici ses effets :
- Effet cumulatif et renforcement
- Pression artérielle diminue
- FC diminue
- Cortisol diminue
- DHEA diminue
- Ocytocine augmente
- Graisse abdominale diminue
- Âge biologique diminue
- Ondes alpha augmente
- Impression de calme et sérénité
- Niveau de stress diminue
- Capacité d’introspection
- Relations interpersonnelles
- Juste perception de la réalité
- Clarté mentale
- Performance
Comment déclencher la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque amène une cascade d’effets bénéfiques sur le corps et sur le psychisme. Comment arrive-t-on à cet état ? Tu peux l’induire de 6 façons différentes.
Induction respiratoire simple
N’importe quelle respiration ample et régulière, sans rythme particulier, induit un état de cohérence cardiaque, comme en méditation. Un exercice simple est simplement de soupirer longuement en relâchant les tensions du corps.
Induction respiratoire en résonance
Ca induit un état de cohérence cardiaque optimale avec une amplitude maximale. Le cœur entre en résonance cardiaque. Cela demande un rythme particulier dans la respiration avec 6 cycles par minutes.
Induction émotionnelle
Evoquer et ressentir une émotion agréable peut induire un état de cohérence cardiaque. Certaines émotions “sociales” sont de puissants inducteurs de cohérence cardiaque comme l’empathie, la compassion, la gratitude, le pardon, la joie, la reconnaissance.
Induction cognitive
Les pensées agréables, valorisantes, empathiques, amoureuses… La méditation avec la neutralité des pensées (non attachement) comme c’est le cas de la méditation Vipassana, peut induire un état de cohérence cardiaque.
Induction externe
La contemplation, l’art, un paysage, un son, un air, une musique, un parfum. Une tierce personne peut induire peut induire un état de cohérence cardiaque, comme l’être aimé. La respiration synchrone et empathique avec quelqu’un peut aussi provoquer cet état.
Induction acquise
Après un aprentissage, il est possible de l’induire sans passer par la respiration, les émotions ou les pensées. Une ou 2 respirations avec l’intention suffisent, le corps se rappelle de cet état et l’induit spontanément.
Par où commencer la cohérence cardiaque
Commencer la cohérence cardiaque est extrêmement simple. Le plus facile est l’induction respiratoire : cela déclenche l’état de cohérence cardiaque automatiquement et quasi-systématiquement. C’est facile à mettre en place, ça prend quelques minutes et c’est gratuit.
Toute respiration va aider à mettre en cohérence cardiaque, en particulier quand on respecte le bon rythme.
Quand on parle de cohérence cardiaque, on entend en réalité “résonance cardiaque induite par la respiration”. La seule condition est d’abopter un cycle respiratoire de 10 secondes = 6 cycles par minute = 0,1 Hz est la fréquence de résonance commune. Plus précisément, 5,5 secondes est l’idéal pour que 100% des humains soient en cohérence cardiaque.
Pour pratiquer la cohérence cardiaque et induire cette résonance cardiaque par la respiration, il y a 3 solutions :
- 5-5 : 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. C’est l’équilibre.
- 4-6 : 4 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration. On stimule légèrement plus le système nerveux parasympathique (idéal avant un repas et le soir).
- 6-4 : 6 secondes d’inspiration et 4 secondes d’expiration. On stimule légèrement plus le système nerveux sympathique (idéal le matin et avant une situation avec de l’enjeu)
La cohérence cardiaque 365
David O’Hare recommande la pratique de la cohérence cardiaque 365 :
- 3 fois par jour : matin, avant midi, après midi. Toutes les 4h. Première session au lever.
- 6 cycles par minute
- Pendant 5 minutes
Personnellement, 5 minutes était trop pour moi au début, tant j’avais de mal avec la discipline. Alors en 2017 (année où je me suis formé à la cohérence cardiaque), j’ai commencé par 3 minutes le matin. Au bout de quelques semaines, l’habitude était installée et j’ai augmenté à 4 puis à 5 minutes.
J’ai arrêté pendant plusieurs années mais il y a un réflexe que j’ai gardé depuis plus de 6 ans : la minute de cohérence cardiaque avant les repas. C’est l’occasion de prendre une minute pour me recentrer, calmer mon système nerveux et connecter à la gratitude de mon repas.
Récemment, j’ai eu l’élan de pratiquer à nouveau la cohérence cardiaque et j’ai repris 1 à 2 fois par jour.
Pour t’aider à avoir le bon rythme de respiration, tu peux utiliser les guides respiratoires :
- Vidéos (il y en a pléthore sur Youtube)
- Compter les secondes
- Dessiner les vagues sur une feuille de papier (en rythme avec l’inspiration et l’expiration)
- Utiliser ton pouls comme référentiel
- Avec application : respirelax, Kardia… Personnellement j’utilise Urgofeel pro avec un oxymètre de pouls qui me donne un score de cohérence cardiaque.
La séance la plus importante est celle du matin, la deuxième plus importante celle de l’après-midi.
Tu peux aussi pratiquer juste 1′ pour recentrer le système nerveux :
- Avant le repas pour préparer la digestion
- En moment de stress ou d’agitation
- Prendre une pause dans ta journée, sans raison
Tu es désormais en possession d’une méthode extraordinaire aux bienfaits prouvés, qui demande très peu de temps et d’énergie. Si ça fait du sens pour toi, il s’agit simplement de… commencer.
Et ça commence maintenant, par une inspiration et une expiration !