Addiction à la dopamine : la pandémie mondiale du 21ème siècle. D’où ça vient ? Comment en sortir ?

“Tous les problèmes de l’humanité découlent de l’incapacité de l’Homme à s’asseoir tranquillement dans une pièce, seul.” Blaise Pascal

Dans un monde où tout le monde sollicite ton attention (y compris moi, puisque tu es en train de me lire), il est fondamental de te demander : Où mon attention se porte-t-elle en cet instant ?

L’ambition de ces lignes est de redonner la pleine possession de ton attention, pour que tu en sois maître et que tu décides CONSCIEMMENT où tu la places à chaque instant, et non que tu sois le jouet des GAFAM et autres personnes volant notre attention sans scrupules.

Dans cet article, tu vas découvrir ce qui se cache derrière l’addiction à la dopamine et comment s’en libérer.

L’attention, une ressource maltraitée

Le problème aujourd’hui c’est que nous considérons l’attention comme une ressource secondaire, moins importante que l’argent ou l’amour.

Qu’est-ce qui me fait dire ça ?

Nous passons 4 ou 5 heures par jour à donner de notre attention précieuse à des réseaux sociaux et autres distractions qui ne nous apportent rien d’autre qu’une fuite de notre réalité.

L’attention est la ressource la plus importante d’un humain, encore plus à notre époque.

C’est elle qui contribue largement à ton bien-être ou ton mal-être, à ta bonne ou mauvaise santé.

La relation n’est pas tout de suite visible, pourtant quand tu y réfléchis, tu le constates très vite :

L’attention est cruciale, elle est le bras armé de la volonté.

Quand tu sais la maîtriser, tu décides consciemment sur quoi tu la poses et ça change absolument tout.

Seulement, c’est loin d’être facile, car les tentations sont grandes et les possibilités de fragmenter notre attention sont infinies.

La course à la Dopamine

On ne va pas se le cacher, la société de consommation fonctionne sur l’exploitation des insécurités de ses membres.

Qu’est-ce qui fait, selon toi, qu’un Sapiens consomme des drogues (alcool, substances diverses, sucre, écrans, sport…) avec excès et sans mesure ?

Ce n’est pas par pur plaisir hédoniste. Nous y reviendrons.

En plus de ce modèle de société, dans notre cerveau, le système de récompense a pour mission de rechercher les récompenses et le plaisir du court terme.

Cela vire vite au poison et voici pourquoi : En 1954, une expérience sur les rats a montré que, pour se shooter à coup de dopamine, les rats vont jusqu’au suicide en arrêtant de boire et de manger. Pauvres rats qui n’ont rien demandé. Et oui, la dopamine, on en devient accro.

C’est l’hormone qui est au centre des mécanismes de l’addiction, et pas du bonheur ou de la sérénité.

On l’appelle “hormone du plaisir” et ce n’est pas par hasard. C’est très présomptueux d’étiqueter telle hormone “du bonheur” ou “de l’attachement”, parce qu’on en a une compréhension simpliste et la réalité est plus nuancée qu’on l’imagine.

Pour autant, notre comportement induit une dépendance à la dopamine.

Tous les comportements addictifs que nous constatons chez Sapiens sont relatifs à la dopamine : tabac, alcool, cocaïne, réseaux sociaux, jeux, sucre,…

C’est un mécanisme qui amène du plaisir dans l’immédiat et notre cerveau kiffe ça, donc il en redemande, même si ça le tue à petit (ou à gros) feu.

Comment marche ce circuit de la récompense ?

Le circuit de la récompense est un réseau de neurones dopaminergiques qui joue un rôle clé dans l’addiction.

Ce système est crucial car il maintient notre survie en nous motivant à agir dans le sens de la satisfaction de nos besoins : manger, se reproduire, s’occuper de notre gamin… Ce type de comportement induit la libération de la dopamine, nous incitant à revenir à ce comportement, ce qui est une très bonne idée !

Seulement, ce mécanisme a un revers de médaille très exploité par les temps qui courent : tous les comportements de consommation d’alcool, de cigarette, de drogue, de jeux d’argent, de réseaux sociaux… induisant aussi la stimulation de ce circuit de la récompense via la dopamine.

Toute addiction induit une place centrale de la dopamine par une stimulation de “centre du plaisir” ce qui fait qu’une dépendance se renforce elle-même.

Pour les amateurs de neurobiologie : le corps des neurones à dopamine se trouve dans l’aire tegmentale ventrale et leurs terminaisons axonales vont jusqu’à d’autres structures bien connues : amygdale, hippocampe, noyaux accumbens, cortex préfrontal.

Le système de la récompense comporte une composante motivationnelle, une composante affective et une composante cognitive.

Bien évidemment, toute addiction n’a pas qu’une composante neurobiologique, comme on va le voir ci-dessous.

La malédiction du cerveau de Sapiens

Notre cerveau a été créé pour survivre à la base, avec des mécanismes très performants (puisque je suis là pour en parler).

Nous, les Sapiens de 2023 (ou de 2040, si tu me lis en cette année, tu me diras si c’est cool le futur ?), nous avons tendance à croire que notre cerveau a évolué et que nous sommes des génies parce que nous avons inventé la fusée, le téléphone et internet.

En réalité, il n’en est rien.

C’est le même cerveau primitif qui a induit la création de ces inventions de ces nouvelles technologie révolutionnaires.

Et, à vrai dire, elles sont souvent le fruit du hasard, de la sérendipité. Des cygnes noirs stylés, mais des cygnes noirs quand même. (ce qui n’enlève rien à “notre” intelligence)

Fleming n’a pas trouvé la pénicilline en se creusant les méninges devant ses tubes à essais ou en se fouettant la tête à coup de tapette à mouche, mais en nettoyant son laboratoire il est tombé sur une culture par hasard dont il a extrait la pénicilline par la suite.

Et c’est d’ailleurs un élément principal du processus de créativité (dont je ne développerai pas plus ici car ce n’est pas le sujet) : la créativité implique d’être dans un mode de “détente”, un mode décontracté où le focus n’est pas à un endroit précis, comme dans la vision périphérique.

Le cerveau divague, et c’est là que les connexions se font, et que les idées se connectent, pour générer un “EURÊKA”, comme Newton avec sa pomme ou Archimède dans son bain.
Malheureusement pour nous, les Sapiens de 2023, notre système de récompense ancestral diminue notre capacité à vivre ce type d’expérience. En particulier l’association que nous avons fait avec l’ennui.

Je m’ennuie, donc je cherche à fuir et c’est d’une simplicité enfantine avec mon téléphone : je profite pour me refaire un rail de co… dopamine.

Quelques notifications plus tard, ça va mieux, j’ai oublié mon ennui.

Avec le circuit de la dopamine, nous sombrons dans un cercle vicieux destructeur à plusieurs niveaux. La dopamine n’est pas un problème, ce serait stupide de la mettre en cause.

C’est le comportement compulsif et répétitif de l’humain qui en est un, ce que l’on retrouve d’ailleurs chez tous les types de personnalité avec leurs mécanismes égotiques.

Comme en nutrition, lorsque nous entendons des “experts” qui clament haut et fort (probablement après s’être enfilés un kébab) : les glucides sont coupables ! Les graisses sont coupables !

Ben non. C’est la quantité démesurée qui est un problème, l’excès.

Notre cerveau de Sapiens est fait pour s’empiffrer, pour faire du stock, pour pallier aux périodes de manque quand nous revenions bredouille de la chasse et qu’il faisait trop froid pour que quoi que ce soit pousse.

Du coup nous étions capables de tenir plusieurs jours en jeûnant, notre corps étant extraordinairement bien adapté à cette situation. (le jeûne est NATUREL, le corps est adapté à la privation de nourriture périodique)

Donc forcément, quand on se retrouve dans une période d’abondance avec foultitude de victuailles à consommer en permanence comme depuis les 40 dernières années, dans des supermarchés multicolores hyper-stimulants (avec des néons qui éclatent le système veille-sommeil), notre focus part dans tous les sens et on se jette sur cette nourriture surabondante.

Notre nature de Sapiens n’est PAS adaptée à l’excès permanent.

Nous sommes très adaptés à l’alternance de manque et d’abondance.

L’excès alimentaire (surconsommation, malbouffe), l’excès de chaleur (par le chauffage permanent), l’excès de sollicitations (mails, téléphone, notifications, publicités, bruit des villes) sont totalement contre-nature et n’honorent pas notre antifragilité naturelle, ce qui nous rend faibles et vulnérables.

Ce fonctionnement primitif de notre cerveau à la recherche du plaisir immédiat n’est pas la seule raison de ce fonctionnement.

Fuis-moi, Ô inconfort !

Aujourd’hui, notre propension à éviter la douleur est phénoménale.

Nous avons TOUT à notre disposition pour fuir l’inconfort et obtenir la gratification instantanée, à toute heure du jour et de la nuit, en illimité.

Un clic et c’est parti pour une série Netflix, pour un porno, pour commander une pizza ou le dernier livre à la mode. 5 min de voiture et j’ai accès à de la nourriture ultra-calorique introuvable à l’état naturel.

C’est incroyable, ça ne s’est jamais vu dans l’histoire de l’humanité. Nous avons une chance inouïe de vivre à cette époque.

Mais comme nous le disait Paracelse dans l’antiquité :

“C’est la dose qui fait le poison.”

Et aujourd’hui nous avons un sacré problème avec la dose, justement. La terre du milieu chère à Gandalf, la voie du Tao, nous est très compliquée.

Il est facile de compenser et de noyer notre insécurité dans de la consommation.

Comme on l’a dit plus haut, les drogues en tout genre (internet, réseaux sociaux, sucre, cigarette, alcool) sont plus accessibles que jamais. Notre société déteste l’ennui.

Heureusement, nous avons en abondance du pain et des jeux. Plus besoin de gladiateurs, on a les Youtubeurs qui racontent leur vie, les influenceuses beauté au naturel et les séries addictives pour distraire la plèbe.

Ce n’est pas nouveau, ça a juste changé de forme, mais c’est accessible TOUT LE TEMPS.

Tout ceci n’arriverait pas si nous ne voulions pas fuir l’inconfort. Mais ça, nous ne voulons pas l’admettre. Nous nous faisons croire que c’est “par plaisir”, parce que “j’aime bien”.

La vraie raison de ces comportements déviants, n’est pas tant notre nature de Sapiens, mais la fuite de la douleur, de la souffrance du quotidien, et nous le savons au fond de nous. Cette narcotisation concerne tout le monde.

Si tu es prêt à faire le constat, regarde ce que tu manges :

Pourquoi tu manges ce que tu manges ?

Pourquoi tu manges cette baguette ? Ces barres sucrées ? Ces aliments transformés ? Ces burgers ? Par pur plaisir gustatif ?

Pourquoi passes-tu 2 heures sur ces réseaux sociaux ? Par plaisir de regarder la vie de gens que tu ne connais pas ou peu ?

Si tu es honnête envers toi-même, tu sais bien que non. Et il n’y a aucun intérêt à culpabiliser.

99,9% des humains modernes (moi compris) mangent par faim émotionnelle, pour combler l’ennui ou le stress.

Tu en doutes ? Essaie de leur enlever leur pain, leurs pâtes, leur chocolat… Et observe. Si c’était juste du “plaisir gustatif”, tu n’assisterais pas à de telles résistances.

Quand je parlais de jeûne intermittent ou de ne pas manger de pain à l’époque, j’observais de fortes résistances de français attachés à leur petit déjeuner bourré de sucre et de gluten.

Oui, le sucre, le croissant, la confiture, sont des substances addictives qui te permettent de sentir de l’apaisement, de la douceur…

Selon ce que tu vas y chercher (inconsciemment) pour rejouer un schéma névrotique de l’enfance (et il y a pas de jugement à avoir dessus, juste à constater). Cette nourriture de consolation n’est qu’un exemple.

On pourrait en dire autant des réseaux sociaux.

A quel moment quelqu’un va sur les réseaux sociaux ? Quand il s’emmerde, quand il se sent seul, quand il fait face à une difficulté.

Regarde le schéma : tu es tranquillement devant ton document word, en train d’écrire un article ou le script de ta prochaine vidéo, et tu bloques. Tu manques d’idées, donc tu commences à penser à aller chercher des idées, ton mental se met en route et te ramène des relents du passé qui puent le “je ne suis pas créatif”, “je ne suis pas assez bon”, “je manque de compétence”.

2 minutes plus tard, tu ne sais pas comment, mais tu te retrouves sur instagram, sur Facebook, à répondre à des mails, voire à faire le ménage ou la lessive.

Quel mécanisme se cache derrière ça ?

Fuite de l’inconfort présent + Schémas neuronaux bien renforcés par la Dopamination.

Ton cerveau qui n’aime pas cet inconfort de ne pas savoir quoi écrire et ça peut faire remonter des peurs (de se montrer, que ça ne marche pas, de réussir et d’être visible, de ne pas être aimé, d’être incompétent, de créer du conflit…). Du coup ça vient chercher le besoin de douceur et d’apaisement par le biais de la dopamine induite par les réseaux sociaux.

Le hic, c’est que cette situation n’a jamais été connue dans l’histoire de l’humanité.

En moyenne, c’est 50 à 100 fois que la moyenne des gens déverrouillent leur smartphone et consultent 30 fois la même application chaque jour, surtout avec les apps addictives avec des notifications et des déroulements infinis (scrolling).

100 fois par jour, pour info, c’est toutes les 10 minutes en moyenne. Même les fumeurs qui se font 2 paquets par jour sont loin du compte.

Ce scroll infini et la récompense variable intermittente stimulent ta dopamine un petit peu, TOUT LE TEMPS, et crée une addiction des plus sévères.

Le sevrage chez les Sapiens les plus accrocs qui vont faire de la détox digitale est extrêmement désagréable, comme tout sevrage.

C’est une addiction très forte qui se renforce tous les jours, 100 fois par jour. Tu en deviens un camé de la dopamine.

Est-ce un danger de mort ? Non, bien sûr (quoique, en voiture…) Est-ce un danger pour réaliser tes projets, pour tes relations, pour ta santé et pour te sentir épanoui bien dans ta vie ? Clairement.

C’est un obstacle majeur, parce que tu peux finir comme ces sapiens qui sont dans une interaction sociale avec d’autres sapiens et le désir impérieux de consulter leur téléphone pour avoir leur dose les pousse le sortir en présence de leurs congénères toutes les 10 minutes.

Et si ce congénère est moi ou quelqu’un qui aime les relations profondes, comme ton partenaire de vie, ça va vite le gonfler de ne pas profiter de ta présence.

Les scientifiques en blouse blanche l’appellent le “iPhone effect” : si un téléphone est visible, qu’il soit à toi ou pas, allumé ou pas, qu’il sonne ou pas, ça perturbe la relation et ça diminue la profondeur de la communication avec les gens autour de toi. (oui, ça va jusque là)

Les conséquences d’une addiction à la dopamine sont désastreuses et ce n’est qu’un exemple. Et je ne t’ai pas encore parlé de la pire des conséquences.

Le meurtre de l’introspection

Quand on est un camé de dopamine, on cherche en permanence à renforcer la boucle, on ressent du “craving” à longueur de journée qui nous incite de renforcer le schéma.

Dans ce schéma là, nous sommes juste incapables d’être seuls avec nous-mêmes, en mode introspection.

Au moindre ennui, à la moindre méditation, on pète un boulon parce qu’on est pas capables de se concentrer plus de 2 minutes sur quelque chose.

Le mental arrive et te dit : “je me fais chier, je m’ennuie, j’ai rien à faire.” Il a besoin de sa stimulation, comme un camé qui a besoin de sa dose d’héroïne. C’est EXACTEMENT le même mécanisme.

Le hic c’est que ça te prive de ta capacité à être en présence de toi-même. Parce que malgré toi, tu as associé tous les moments d’ennui (les temps d’attente par exemple), tous les moments de doute, de difficulté, à ce confort momentané dopaminé.

Donc à chaque fois que tu auras une opportunité de te retrouver seul avec toi-même, que vas-tu faire ?

Déclencher le pattern automatique : Prendre ton téléphone, ton aliment sucré… insérer ici l’objet fétiche de ton addiction, que tu connais très bien

Je ne te jette pas la pierre, je suis tombé dedans tellement souvent et encore aujourd’hui. Des milliers de fois, honnêtement. Et j’ai beaucoup bossé dessus, parce que mon cerveau kiffe la dopamine.

Heureusement, il n’y a pas de fatalité, et si je t’en parle aujourd’hui, c’est justement parce que il y a une solution.

L’ostéopathie mentale peut justement t’aider en à sortir.

Pour ça, il est important d’être prêt à vivre les symptômes désagréables du sevrage.

Dans les premiers temps, tu vas ressentir le manque, comme un camé à l’héroïne.

Tout sevrage de réseaux sociaux, de téléphone, de sucre, est douloureux au début. Parce que ton circuit de dopamine est affamé. Il a la dalle, il veut sa dose.

Donc ton mental va crier à tue-tête pour recevoir sa dose.

C’est là où tu vas devoir utiliser ta volonté, ton self-control, pour ne pas retomber dans le schéma destructeur.

Comment utiliser l’Ostéopathie Mentale pour sortir de la Dopamination ?

La première étape va déjà te challenger, puisque ça commence par planifier un moment sans distraction. Tu l’as bien compris, tu ne pourras rien faire d’intéressant si tu gardes la capacité d’attention d’une mouche tsé-tsé.

Donc ça commence par planifier un moment, un RDV de toi à toi. Ainsi peut émerger la prise de conscience.

Dans cette parenthèse de silence, où tu as bien pris le soin de couper ton téléphone, ton ordi, et d’être seul, tu vas commencer à te poser des questions.

Reste dans le factuel, dans le constat objectif dans un premier temps (et JAMAIS dans la flagellation ou le jugement) :

Dans quelle circonstance survient mon comportement déviant ? Quand est-ce qu’il arrive ? Où ? Avec qui ? A quelle heure ? Comment je me sens ?

Qu’est-ce qui déclenche, quel est le trigger qui me fait rentrer dans ce cercle vicieux ?

Ici ça te demande une qualité d’observateur, de prise de recul.

Puis dans un deuxième temps tu passes en mode réflexion et analyse : Qu’est-ce que ça cache ? Qu’est-ce que je cherche à fuir ? Quelle est l’émotion que je ne veux PAS vivre ? Qu’est-ce que j’évite de ressentir ? Qu’est-ce qui me fait peur ? Quel est l’enjeu caché ici pour moi ?

Et là ça devient intéressant.

Enfin, dans un troisième temps, nous pouvons implémenter des stratégies, tester quelque chose de nouveau.

Il en existe des caisses, dont voici quelques pistes :

1. Assainir l’environnement :

• Enlever les stimuli qui déclenchent le pattern de l’addiction : les paquets de chips, de gâteaux, les applications, les notifications, la TV…
• Mettre en place un système qui va complexifier la distraction : une app comme Cold Turkey Blocker (le must), un cadenas sur un tiroir, un mot de passé très compliqué…
• Rendre visible les déclencheurs d’habitudes plus bénéfiques : un coussin de méditation, un kettlebell, les chaussures de course…

2. Repousser la gratification immédiate :

C’est LE cœur de la “méthode”. Insérer un espace de respiration, un temps de latence :

• Par la respiration
• Par une application comme time out sur ordinateur ou un plugin comme habitlab
• Par un retour au corps, une conscientisation de mes tensions, de mes ressentis, de mon émotion
• Par une observation de mes pensées, de mon comportement
• Par le ralentissement de mes actions, de mes déplacements
• Par un mantra : “STOP”, “je respire dans le calme”, “je reste immobile et j’observe”, “silence”

L’idée est de réinsérer l’ennui dans nos vies, de la lenteur, du calme.

3. Résoudre le schéma inconscient :

Accueillir les sensations, aller au contact de la partie de moi qui crée le dysfonctionnement, utiliser les métaphores…

De multiples possibilités existent pour libérer un schéma inconscient qui se répète. Avant ça, nous devons d’abord être en capacité de rester seuls avec nous-mêmes pendant un minimum de temps.
C’est une approche que je propose en accompagnement pour les intéressés, en dénouant tous ces nœuds de la psyché.

Pour conclure

“Be forgiving with your past self. Be strict with your present self. Be flexible with your future self.” James Clear

Tu l’as bien compris, la Dopamination est un sujet central dans nos vies parce qu’elle a pris trop d’importance au détriment de ce qui est réellement important pour nous.

Toute la société de consommation se base sur l’exploitation de nos failles, de notre propension naturelle à éviter la douleur et l’inconfort.

Pour s’en préserver, nous avons du pain (sans gluten) sur la planche.

Il est question de nos vies, de notre niveau de bien-être, de la qualité de nos relations, du déploiement de notre business.

Sortons le plus vite possible de ce combat de l’attention, en déposant les armes et en stoppant la lutte.
Quand nous désinstallons ces applications, que nous n’achetons plus leurs produits, nous ne sommes plus dans le combat, nous cultivons notre champ intérieur.

Faisons-le maintenant, avant que ces interfaces n’aient encore plus d’emprise dans nos vies… Et se retrouvent dans notre propre cerveau (c’est en train d’arriver).

Qu’est-ce qui est le plus important pour moi dans ma vie ? À la fin de ma vie, de quoi je serai le plus fier et qui me rendra le plus épanoui ?

Avoir fait tourné la roue de l’addiction à la dopamine et avoir passé 10 ans de ma vie sur Facebook ou Instagram ? Avoir utilisé ces drogues légales toute ma vie ?

Ou m’être confronté à l’inconfort passager de me désintoxiquer et prendre un maximum de temps pour ce qui est le plus important pour moi ? (mes enfants, ma femme, mes amis, mon potager, la lecture, la méditation, l’écriture, le business…)

Pour ma part, j’ai ma réponse.

Et toi ?

Si tu as conscience que tous ces stimulateurs sont juste une façon de procrastiner, sache que tu peux reprendre le pouvoir en allant découvrir ton fonctionnement : l’ennéagramme est une belle voie pour cela.

« Vivre est la chose la plus rare en ce monde, la plupart des gens se contentent d’exister. » Oscar Wilde