Addiction aux écrans : une réalité

Ce n’est un scoop pour personne. Il suffit d’aller à un arrêt de bus ou dans le métro pour s’en rendre compte : presque tout le monde a sa tête inclinée sur l’avant, à regarder son téléphone. Même au restaurant ou au bar, les gens sont souvent plus sur leur téléphone qu’avec leur partenaire ou leurs amis.

3 à 4 heures par jour représentent 16 à 20 ans de VIE passés sur un écran, sur une vie de 80 ans. C’est monumental, et ça n’inclut pas le temps à manger, se doucher…

Je te laisse quelques instants méditer sur ce chiffre… Et encore, c’est souvent juste le téléphone.

Si on additionne le temps d’ordinateur, de téléphone, de tablette voire avec les jeux vidéo, on crève les plafonds et ça a de quoi donner le vertige. Nous avons presque tous un usage problématique des écrans et d’internet.

Si aujourd’hui nous voyons des coréens marcher sur des trottoirs particuliers pour pouvoir traîner sur leur téléphone dans la rue sans se faire écraser, en France la situation n’est pas glorieuse non plus.

En France, les études récentes mettent en lumière une préoccupation croissante concernant l’addiction aux écrans chez les enfants. Une étude majeure, menée par des chercheurs français, a examiné les comportements en ligne des enfants et leur interaction quotidienne avec divers appareils électroniques. Les résultats révèlent que l’utilisation excessive des écrans peut avoir des répercussions graves sur le développement cognitif et social des enfants. Cette étude a également mis en évidence une corrélation entre le temps passé en ligne et l’augmentation des cas de troubles du comportement et de l’attention chez les jeunes. Par ailleurs, elle souligne la nécessité pour les parents et les éducateurs de mettre en place des stratégies efficaces pour réguler l’utilisation des écrans chez les enfants. La sensibilisation aux risques potentiels et la promotion d’un usage équilibré des technologies sont des mesures clés recommandées par ces chercheurs français. Cette étude constitue une contribution significative à la compréhension de l’impact de la technologie sur la jeunesse en France et ouvre la voie à de futures recherches pour approfondir ces constatations.

D’où vient l’addiction aux écrans

Il n’y a pas si longtemps, nous n’avions même pas de téléphone portable. J’ai eu mon premier téléphone seulement en 2008. En une quinzaine d’années, ça s’est déployé vitesse grand V et ça a pris une ampleur de plus en plus folle.

De Facebook à Instagram en passant par YouTube et Twitter, puis Snapchat et autre TikTok… Aujourd’hui rares sont ceux qui ne sont pas rivés à leur téléphone.

Les plus vulnérables sont les jeunes enfants car les écrans ont d’énormes conséquences sur le développement du cerveau (cf les travaux de Michel Desmurget). Les écrans sont une seconde nature pour les jeunes générations, ils sont nés dedans.

Ceci étant, tout le monde est concerné aujourd’hui : des plus jeunes enfants aux seniors. Internet et la vie numérique a pris de plus en plus de place dans nos vie.
Il y a aussi de gros avantages, évidemment, ce n’est pas le propos ici où il s’agit de parler du versant addictif de la chose.

Les GAFAM ne sont pas les seuls responsables, même s’ils ont largement contribué à l’abrutissement général, par les mécanismes d’addiction qu’ils ont mis en place (système de scroll infini, récompense variable intermittente par les notifications, validation sociale par le tag des autres…)

Il y a bien d’autres facteurs qui contribuent à l’addiction aux écrans :

• Facteurs sociétaux : le monde évolue très vite, on n’y comprend plus grand chose, on est tous dépassés. Ce monde est perçu comme dangereux avec toutes les informations négatives qui nous submergent (déforestation, climat, guerres, déclin de l’humanité…) et cela crée un repli sur soi avec narcotisation pour ne pas se préoccuper des questions de fond.
• Facteurs biologiques : circuit de la récompense, mécanisme des habitudes… Notre biologie renforce la boucle addictive des écrans et en particulier des plateformes qui sont créés pour qu’on y passe le plus de temps possible. L’addiction à la dopamine peut concerner certaines personnes.
• Facteurs psycho-émotionnels : quête de reconnaissance, chercher un rôle social, combler un vide émotionnel, peur de manquer quelque chose… Nous jouons un rôle prépondérant dans cette addiction, il ne s’agit pas de rejeter la faute sur les GAFAM ou sur notre biologie. L’addiction aux écrans est aussi un symptôme de quelque chose de plus profond en nous qui n’est pas réglé.
• Facteurs environnementaux : garder son téléphone avec soi, vibrations, sonneries et autres notifications. Tout cela renforce les schémas d’habitudes et nous incitent à y revenir encore et encore.

Internet est dans notre quotidien à tous et cela augmente le temps passé sur des écrans. Entre le travail, les vidéos sur internet pour apprendre, les réseaux sociaux pour se divertir, les jeux vidéo pour s’amuser, toutes les applications possibles et imaginables pour lire, jouer, scroller… Tout cela facilite la dépendance.

Je comprends ceux qui n’ont pas voulu passer au smartphone pour se protéger, surtout s’ils ont un terrain à la dépendance et l’addiction.

Bref, tout un cocktail pour créer une société d’accrocs aux écrans, en particulier au téléphone.

Voir en face l’addiction aux écrans

La première étape est de faire le constat de l’ampleur de notre addiction aux écrans.

Pour moi, il y a une seule véritable façon de faire ce constat : avoir le retour du réel. Pour ça, rien de tel qu’une application qui mesure TOUT le temps passé sur les écrans : temps d’écran sur iphone, rescuetime, timing… il existe pléthore de solutions pour cela. Je t’invite à faire l’essai pendant une semaine : tracke le temps sur tous tes écrans et cumule-les lorsque tu fais le point. Ne le fais pas manuellement au risque d’occulter tous les micro-moments où tu vas dessus.

Lorsque tu feras le bilan, tu peux te poser quelques questions :

• Est-ce que ça te surprend ou tu t’y attendais ?
• Qu’est-ce que ça te fait émotionnellement ?
• Qu’est-ce que tu en penses ?

Cela peut aider grandement à la prise de conscience, comme la personne obèse qui se pèse et réalise tout à coup qu’elle a dépassé les 100 kg, par exemple.

L’humain a besoin d’un point choc pour sortir du mode automatique et la mesure du temps d’écran peut jouer ce rôle.

La deuxième étape nécessaire est l’honnêteté radicale, en clair se voir en face et pas se mentir à soi-même. Il s’agit d’assumer l’addiction : “Ok, je suis accro à mon téléphone là.”

Quelques indices évidents d’une addiction au téléphone :

• Vérifier le téléphone toutes les 5 minutes pour voir si tu n’as pas un message
• Sentir du stress si tu n’as pas ton téléphone avec toi ou si tu n’as plus de batterie
• Ne jamais mettre le mode avion
• Te déconcentrer au bout de quelques minutes sur une tâche et aller voir ton téléphone
• Des notifications qui sonnent toutes les 10 minutes
• Si regarder ton téléphone est la première chose que tu fais en te réveillant et la dernière que tu fais avant de dormir

La seule personne à qui tu dois la vérité, c’est toi-même. Il s’agit juste de regarder la réalité en face et pas de se flageller. Rajouter de la culpabilité ou du jugement n’a aucun intérêt : le constat suffit.

Histoire d’ajouter à la prise de conscience, il est intéressant de regarder le prix à payer à court, moyen et long terme de l’addiction aux écrans :

• Quel est le prix à payer sur tes projets personnels et professionnels ?
• Quel est le prix à payer sur ta capacité d’attention et sur ta concentration ?
• Quel est le prix à payer sur la qualité des relations (perso je déteste quand quelqu’un à qui je parle est sur son téléphone en même temps)
• Quel est le prix à payer sur l’image et l’estime de soi ? La comparaison omniprésente sur les réseaux sociaux, avec les images, les likes… a tendance à nous sentir mal dans notre tête.
• Quel est le prix à payer pour ta santé ? La sédentarité liée à la position assise prolongée, la nuque penchée vers l’avant en permanence, l’impact sur la mémoire et le cerveau…

Comment se libérer des addictions aux écrans, au téléphone et aux réseaux sociaux

Bon, assez parlé de l’addiction en elle-même. Il ne s’agit pas de faire simplement un plan d’action en te disant : installe telle application, mets-toi à la méditation et basta. C’est souvent beaucoup plus profond que ça et multifactoriel.
Par conséquent les solutions sont multiples également. Je vais te proposer des axes pour les 3 centres : mental, émotionnel et instinctif.

Quelques questions à te poser 

Quels sont mes vrais besoins en lien avec les écrans ?

Pourquoi ai-je besoin de consommer des écrans plus que ce qui est important pour moi ?

Sur quel site ou application est-ce que je passe le plus de temps ?

Qu’est-ce que ça m’apporte ?

Ai-je réellement envie de passer moins de temps sur les écrans ? Pourquoi ?

Qu’est-ce que je perdrais si je diminuais mon temps d’écran ? Suis-je OK de payer ce prix-là ?

Investiguer les émotions cachées

Derrière toute addiction, il y a des émotions non résolues. Le comportement addictif n’est jamais que la partie émergée de l’iceberg qui cache quelque chose de plus profond.

De l’adolescent mal dans sa peau qui passe sa journée sur son ordinateur à jouer aux jeux vidéo au jeune adulte qui passe des heures sur YouTube à regarder tout et n’importe quoi en passant par le retraité qui passe des heures à regarder des blagues sur Facebook, il y en a pour tous les goûts.

Pour d’autres il s’agit de scroller sans fin sur Instagram. Maintenant, il y a aussi la mode de traîner sur TikTok et regarder des heures et des heures de vidéos courtes.

La question est toujours de savoir ce qui se cache derrière : Qu’est-ce que je comble à travers ça ?

Pour prendre mon exemple, à l’époque les jeux vidéo me permettaient de progresser dans un monde virtuel, de faire évoluer mes personnages quand le monde réel était trop douloureux et inconfortable. C’est souvent une façon de se réfugier et se protéger, pas seulement un divertissement.

Aujourd’hui, je ne passe presque plus de temps sur les réseaux sociaux mais j’ai encore des vérifications automatiques des emails, de Telegram et de Discord. Il y a une quête de reconnaissance derrière et tout ça se passe sous le seuil de conscience, sauf depuis que j’ai mis le doigt dessus.

Voilà pourquoi connaître ton profil de personnalité est une aide considérable pour savoir quelle motivation se cache derrière.

Le plan d’action en 15 conseils pour transformer tes écrans en machine à concentration

Attention : je te préviens, tu vas rencontrer des résistances en lisant certains passages, c’est quasi-obligatoire.

Si tu ne veux plus être une victime passive de ton téléphone qui décide quand il veut de te déranger, même dans les moments importants pour toi (en famille, en train de faire du sport, d’écrire un livre…), alors décide de reprendre le contrôle en suivant les recommandations ci-dessous.

Note : il m’a été difficile de mettre tout ça en place, et je suis juste ravi de l’avoir fait.
TOUT ce que je t’écris, je le fais et ça a changé COMPLÈTEMENT ma vie.
J’ai beaucoup, beaucoup plus de temps pour écrire (mon livre par exemple), pour faire du sport, pour être avec les personnes importantes pour moi, pour méditer, pour dormir…

À ce moment-là, à toi de décider ce qui est le plus important pour toi : ta vie ou ton téléphone ?

1/ Désactive TOUTES les notifications sauf celles provenant de personnes.

Les notifications apparaissent en bulles ROUGES parce que le rouge est une couleur de déclenchement qui attire instantanément notre attention. Mais la plupart des notifications sont générées par des machines, pas par des personnes réelles. Ils font vibrer nos téléphones pour nous attirer vers des applications dans lesquelles nous n’avons pas vraiment besoin d’être. Va sur Paramètres > Notifications et désactive toutes les notifications, bannières et badges, à l’exception des applications où de VRAIES personnes veulent ton attention ; par exemple, les applications de messagerie comme WhatsApp, Facebook Messenger, Slack, Signal, Telegram, Discord, etc… Garde juste des notifications visuelles pour éviter que les “bips” te dérangent à tout moment de la journée.

Si tu veux pousser le truc, tu peux garder simplement la sonnerie des gens qui t’appellent et supprimer toute autre notification. Aucun message ne requiert de l’urgence, il te suffit de les consulter à heure fixe dans la journée. Choisis à quel moment tu vas consulter tes distractions, ne les laisse pas choisir à ta place.

Il suffit simplement de se demander : est-ce que ça m’a fait gagner en qualité de vie d’avoir des notifications qui me dérangent toutes les 10 minutes ?

2/ Libère-toi de Facebook sur mobile grâce à ces 5 étapes

Pour ne plus JAMAIS accéder à Facebook (ou Instagram ou autre) sur smartphone (c’est un deuil à faire, oui !), voici le processus qui m’a permis de libérer 1 à 2 heures par jour (mis bout à bout) depuis que je l’ai mis en place :

1/ Sur ton compte Facebook, change ton mot de passe grâce à un générateur de mot de passe en générant un mot de passe très compliqué avec au moins 15 caractères. 2/ Supprime l’application Facebook de ton téléphone. 3/ Si tu es connecté sur ton navigateur sur téléphone, déconnecte-toi. 4/ Vouloir te connecter signifie taper manuellement le mot de passe compliqué, ce qui créera une friction assez forte pour ne pas y aller (je doute que tu l’apprennes par cœur). 5/ Voilà ce qui m’a permis de ne plus jamais être sur Facebook depuis plus de 5 ans sur mon téléphone. 6/ Bonus : À chaque fois que tu as fini d’utiliser Facebook sur ton ordinateur, déconnecte-toi, ainsi la prochaine fois que tu y vas compulsivement (comme en ouvrant ton navigateur), tu devras te connecter et tu auras un temps de latence pour réfléchir si tu as vraiment quelque chose à y faire.

3/ Débarrasse-toi du fil d’actualité des réseaux sociaux.

Pour ne plus jamais perdre du temps à “scroller” le fil d’actualité, il suffit d’appliquer le hack précédent pour mobile et d’installer un plugin Chrome/Brave pour bloquer le fil d’actualité sur ordinateur, comme Newsfeed Eradicator. Désormais, tu n’auras plus de fil d’actualité et tu gagneras instantanément beaucoup, beaucoup de précieuses heures ! Lorsque tu veux prendre des nouvelles de certaines personnes, tu feras la démarche consciente d’aller voir ce qui t’intéresse, et tu n’auras plus les publicités.

Tu peux faire la même chose sur YouTube pour supprimer la page d’accueil avec Distraction Free for Youtube (DF Tube). Ainsi tu vas sur YouTube en sachant ce que tu vas y chercher et tu ne te laisses pas happer par les suggestions. DF Tube permet de supprimer au choix : les likes, les commentaires, les suggestions de vidéos…

4/ Mets-toi en “niveaux de gris” (noir et blanc)

Les icônes colorées donnent à notre cerveau des récompenses à chaque fois que nous déverrouillons, c’est la raison pour laquelle les icônes sont systématiquement créées avec des couleurs clinquantes. Règle ton téléphone en niveaux de gris pour supprimer ces renforts positifs. Cela a été étudié et ça aide beaucoup de gens à moins vérifier leur téléphone car ça donne simplement moins envie.
• Sur iPhone : Va dans Paramètres > Général > Accessibilité > Raccourci d’accessibilité (en bas) > Filtres couleur. Tu peux ainsi rapidement appuyer trois fois sur le bouton Accueil pour activer et désactiver les niveaux de gris, ce qui vous permet de conserver la couleur quand vous en avez besoin.
• Sur Android : Va dans Paramètres > A propos du téléphone > Informations sur le logiciel > Appuie 7 fois sur Numéro de version > Le mode développeur est activé. Puis va Paramètres > Options de développement > Simuler espaces couleurs > Monochrome.

Tu peux aussi le faire sur ordinateur si tu es chaud patate !

5/ Garde ton écran d’accueil uniquement pour les outils et les apps utiles.

Ouvres-tu les applications sans réfléchir parce que c’est la première chose que tu vois lorsque tu déverrouilles ton téléphone ?
Cela ne risque pas de t’arriver avec la calculatrice ou l’horloge !

Limite ta première page d’applications aux seuls outils – les applications que tu utilises pour les tâches rapides d’entrée et de sortie telles que Maps, Caméra, Calendrier, Notes, ou autres applications utiles (méditation, cohérence cardiaque, pomodoro…). Déplace le reste de tes applications, en particulier les choix irréfléchis, hors de la première page et dans des dossiers bien cachés.

6/ Lance les autres applications en tapant dans la barre de recherche.

Glisse ton doigt vers le bas et tape l’application que tu veux ouvrir au lieu de laisser tes automatismes lancer des applications sans réfléchir sur l’écran d’accueil. Écrire le nom de l’app demande juste assez d’efforts pour nous faire faire une pause et nous demander, “est-ce que je veux vraiment faire ça ?”
• Sur Android, tu peux utiliser la barre de recherche sur ton écran d’accueil.
• Sur iOS : Pour de meilleurs résultats, désactive les suggestions de Siri (Paramètres > Siri & Recherche > Suggestions de Siri pour désactiver)

7/ Charge ton appareil à l’extérieur de la chambre.

Procure-toi un réveil prévu à cet effet dans ta chambre à coucher (ou apprends à te réveiller sans réveil) et charge ton téléphone dans une autre pièce (ou de l’autre côté de la pièce).

De cette façon, tu peux te réveiller sans être happé par ton téléphone avant même de sortir du lit. De façon générale, traite ta chambre comme un sanctuaire et supprime tout appareil électronique (exception faite de ta liseuse si tu en as une).

Et surtout, que ta première action de la journée ne soit PAS celle de toucher ton téléphone, prends du temps pour toi.

8/ Passe en mode “sevrage brutal” :

Retire les médias sociaux de ton téléphone. Celui-ci est dur, mais efficace ! Si tu veux vraiment moins utiliser votre téléphone pour te libérer du temps, je te recommande de supprimer toutes les principales applications de médias sociaux de ton téléphone.

C’est la façon la plus simple de diminuer ton temps d’utilisation, car ces applications peuvent facilement absorber une grande partie de notre temps (3 heures par jour en moyenne) grâce à tous les leviers utilisés (la peur de rater quelque chose, les notifications, le fil d’actualité infini en mode “machine à sous”…).

Entraîne-toi à ne les utiliser qu’à partir de votre ordinateur, c’est ce que je fais pour Messenger.

Note : tu peux supprimer l’application Facebook tout en utilisant certaines fonctionnalités spécifiques, comme Facebook Messenger, Gestionnaire de Pages, Groupes et Local pour les événements.

9/ Envoie des messages audio ou téléphone au lieu d’envoyer des SMS.

Des études montrent qu’il est courant que les gens interprètent mal les messages textes, même de la part de nos partenaires, alors que la voix est riche en émotions et moins sujette aux mauvaises interprétations. L’enregistrement d’un message vocal rapide est souvent plus rapide et moins stressant que la saisie de chaque lettre. De plus, cela ne nécessite pas toute ton attention visuelle.

Note : Parfois, les gens ne sont pas dans un environnement où ils peuvent écouter une note audio, alors sois patient avec tes attentes en matière de temps de réponse.

10/ Utilise des appareils “monotâches”

Le Kindle pour lire, un iPod pour la musique… Cela évite la sur-utilisation du smartphone qui développe l’addiction (nous déverrouillons notre téléphone entre 100 et 200 fois par jour).

Pour garder le contrôle sur les réseaux sociaux et éviter de les consulter de manière compulsive, j’ai mis ceux que je consulte souvent (FB Messenger et Whatsapp) sur un vieux téléphone secondaire, qui rame, avec un abonnement Free à 0€. Le seul usage de ce téléphone est le suivant : 2 fois par jour j’enlève le mode avion pour consulter mes messages et répondre (en audio souvent). Ainsi, mon téléphone “principal” n’a aucun réseau social et ne “bippe” jamais en dehors des appels entrants.

11/ Fais de la concentration ta nouvelle norme.

La plupart des gens font de la distraction leur état de base et insèrent des périodes de concentration. Inverse la donne, fais de la concentration ta nouvelle norme et choisis tes distractions pour ne pas les subir. Lorsque que tu es FOCUS (lecture, travail, famille, amis…), mets ton téléphone en mode avion et range le dans un tiroir, dans un sac ou mets le dans une autre pièce pour éviter le “iphone effect” (le simple fait de voir un smartphone, même éteint, diminue la profondeur de la relation et rend plus distrait).

Si c’est du travail ou de la lecture, utilise une application de pomodoro sur ton ordinateur par exemple. Prévois tes distractions dans ton agenda et dédie-leur un temps exprès.

12/ Médite au quotidien et/ou va faire une retraite Vipassana

S’il y a bien une habitude à mettre dans ton quotidien pour améliorer ta vie, augmenter ton attention et ta concentration, améliorer ton bien-être… C’est bien la méditation. Tu peux commencer simplement par 5 minutes par jour.

13/ Mets en place des algorithmes “réels”

Sans parler de l’informatique, tu peux mettre des algorithmes dans la réalité de ton quotidien basés sur le “Si -> Alors”, permettant d’automatiser une action et d’économiser ta volonté. Un bon algorithme est simple (sinon tu ne le feras pas), spécifique (10 pompes, 10 minutes) et récurrent (le déclencheur arrive très souvent). C’est très, très, TRÈS puissant pour mettre en place des bonnes habitudes sans user de la volonté : manger mieux, faire plus de sport, diminuer les distractions…

Exemples :

• Si j’attends à l’arrêt de bus, alors je lis mon livre
• Si mon réveil sonne, alors je me lève et je médite
• Si j’ai fini ma journée de travail, alors je consulte mon téléphone 15 min
• Si mon alarme sonne à 19h, alors je coupe tous les écrans.
• Si j’ai faim, alors je bois un verre d’eau.
• Si je ressens du stress, je prends 5 respirations amples.

14/ Installe un bloqueur d’écrans

Cold Turkey est une pure pépite que je te recommande vivement d’essayer. Cette application permet de créer des blocs pendants lesquels certaines applications sont indisponibles.

Par exemple, dans mon bloc matinal, je bloque les emails, Telegram… Car je n’en ai pas besoin. Encore une fois, il n’y a rien d’urgent, je peux consulter mes messages à partir de midi et ça ne cause de tort à personne. Si quelqu’un a une urgence, il m’appelle.

Cold Turkey dispose aussi d’un mode Frozen Turkey qui permet de couper complètement l’ordinateur pendant un temps donné. Pour ma part, je le déclenche à partir de 23h jusqu’à 8h du matin tous les jours.

Mon sommeil me dit merci car je n’ai pas besoin d’user ma volonté pour quitter l’ordinateur. Je pourrai toujours trouver un truc à faire sur mes écrans…

15/ Fais des pauses régulièrement

Le pire réflexe pour moi est de passer plusieurs heures d’affilée sur l’ordinateur, mon corps s’encroûte et se raidit.

Quand je fais quelque chose je suis concentré et/ou happé et je peux passer plusieurs heures sans m’en rendre compte. Il est fort utile d’installer une application comme Time Out qui permet de mettre en place des pauses à intervalle régulier car il affiche une fenêtre pendant un temps défini à l’avance (pour moi 10 minutes toutes les heures).

Ca me permet de me lever, de faire autre chose : des mouvements, des étirements, jouer du piano…

À toi de jouer et de mettre en place ce qui a du sens pour toi !

Tout cela te paraît un peu extrême ?

Tu as raison, ça l’est !
Et c’est ce dont nous avons besoin pour nous protéger de tous ces sites et ces applications dont le business est de capter notre attention, tout en la détruisant au passage.
Si on ne le fait pas, on le regrettera plus tard.

À la fin de notre vie, veut-on dire “Moi dans ma vie, j’ai été un expert en smartphone en y passant 13 ans dessus, 24H24 et 7J7” ? J’ai des doutes.

Notre attention est notre ressource la plus précieuse, veut-on vraiment laisser 16 années de vie sur la table pour faire plaisir à Google ou à Facebook ? Moi non.

Quelques Apps à te recommander

❤️ = mes applications coup de cœur que je te recommande chaudement.

• ❤️Brave (mac/smartphone) : navigateur sécurisé qui permet de garder les données personnelles et de ne pas les transmettre aux sites, bloque les pubs, les cookies…
• ❤️ Cold Turkey Blocker (ordinateur) : permet de bloquer des applications et sites web dans des plages horaires définies, permet de bloquer tout l’ordinateur pendant une durée définie.
• F.lux (mac/smartphone) : permet de te protéger de la lumière bleue qui dégrade la qualité du sommeil
• Kardia (smartphone) : app de cohérence cardiaque pour se recentrer et se calmer au besoin
• Audible (mac/smartphone) : écouter des livres audio d’excellente facture en marchant ou en conduisant
• Rescue Time (mac/smartphone) : permet de prendre conscience du temps passé sur chaque application, te notifie quand tu passes trop de temps, t’envoie un rapport régulier de ton usage des écrans

• ❤️ Habitlab (plugin chrome et brave/smartphone) : développée par Stanford, elle permet de t’aider à passer moins de temps sur les sites/applications que tu décides en rajoutant de la complexité, et t’aide à passer plus de temps sur ce qui est important pour toi.

• Focus (mac) : permet de se mettre en mode concentration et de rendre inaccessible tous les sites et applications de distractions (Youtube, Facebook…) pendant un temps déterminé.
• ❤️ Alfred (mac) : outil extraordinaire pour faire des recherches plus rapidement, ouvrir des fichiers, faire des calculs rapides… Il permet aussi de créer des raccourcis pour du texte de n’importe quelle taille, que ce soit une URL, une signature… 
• DF Tube (plugin chrome/brave) : permet de supprimer au choix différents éléments de distraction sur Youtube, t’évitant d’enchaîner les vidéos les unes après les autres (fil d’actualité, recommandations, commentaires…)
• IFTTT et Zapier (mac, smartphone) : applications d’automatisation permettant de te simplifier l’existence dans de multiples domaines. Exemple : quand tu prends une photo, elle se met sur Dropbox. Si tu sors de chez toi, le wifi se coupe. Si tu publies un podcast, il se met sur ton site.
• Newsfeed eradicator (plugin chrome/brave) : supprime le fil d’actualité Facebook, ce qui libère de précieuses heures.
• Bitwarden (plugin chrome/brave) : coffre-fort sécurisé de mots de passe gratuit.

Que faire maintenant ?

Si tu as envie de récupérer ton pouvoir sur ton téléphone/tes réseaux sociaux et regagner ce temps qui t’est dû, voici mon plan d’action en 6 étapes simples :
1/ Bloque-toi 1 heure de temps cette semaine pour t’en occuper, clarifier ce que tu veux, ton objectif avec les écrans…
2/ Mets en place les hacks qui te parlent le plus
3/ Vire toutes les notifications et tous les réseaux sociaux de ton téléphone
4/ Installe les applications et plug-ins qui pourraient t’aider par rapport à tes objectifs
5/ Commande-toi un des livres dans les ressources à la fin de l’article
6/ Et SURTOUT : Partage cet article aux gens qui te sont chers !!!

En résumé :

Les acteurs des GAFAM (Google, Amazon, Facebook, Apple, Microsoft) sont dans le business de l’attention. Au plus ils ont notre attention, au plus ils gagnent de cash.
Donc ils mettent les meilleurs cerveaux de la planète sur le coup, qui sont plus intelligents que toi et moi réunis et qui bossent 14h par jour pendant des années, pour que nous passions un maximum de temps chez eux.

Principe de base : Tu ne PEUX pas lutter contre eux, ne cherche pas à résister.
Ce n’est pas parce que tu es faible ou que tu manques de volonté, c’est que tout leur écosystème est créé et designé pour activer les zones de ton cerveau qui vont te rendre accroc et faire passer l’usage de leurs applications dans tes automatismes inconscients.
Du coup les mécanismes archaïques de notre cerveau se retournent contre nous.
(Tout ça est expliqué dans l’article de Tristan Harris en Ressources)

Sans compter que nos propres habitudes, émotions et schémas renforcent encore plus la réalité de l’addiction.

Le problème, c’est que :
1/ Nous devenons des légumes et perdons énormément de temps pour notre propre vie et ce qui est important pour nous
2/ Notre attention est devenue inférieure à celle d’un poisson rouge (oui, oui !)
3/ Cela a des conséquences énormes sur notre vie quotidienne et nos relations (le “iPhone effect” notamment)

Donc le SEUL moyen de te protéger et de récupérer ces 2 à 4 heures par jour, c’est :

1/ Conscientiser le temps que tu y passes (avec une app comme Rescue Time) et le prix colossal que tu paies sans en avoir conscience sur tous les domaines de ta vie (fatigue, baisse de l’attention, moins de temps pour ta famille, ton business et tes passions, sentiment de déprime, moindre qualité des relations…)

2/ Mettre en place un système qui rend complexe la distraction futile et rend plus facile les comportements bénéfiques pour toi en suivant les préconisations de cet article (voir Atomic Habits dans les Ressources pour aller plus loin)

Nos sentiments sur les applications dépendent du temps que nous passons….

En moyenne, en comparant le temps d’utilisation entre “Happy” et “Unhappy” des mêmes applications, leur quantité de temps malheureux est 2,4x la quantité de temps heureux.

Cet article t’a plu et t’a été utile ?
Partage-le, il a pour vocation de diffuser cette information au maximum de monde, TOUT le monde est concerné !

Merci pour ton attention !

Ressources

Livres :
• Deep Work de Cal Newport
• Digital Minimalism de Cal Newport
• Hooked de Nir Eyal
• Indistractable de Nir Eyal
• Atomic Habits de James Clear
• L’ingrédient secret de la réussite de Fabien Delcourt pour aller à l’essentiel sans avoir à lire tous ces livres en anglais

Site et articles :
Les 8 hacks pour ton téléphone
Humanetech et Tristan Harris : des podcasts, des informations sur l’attention, le smartphone, l’éducation
“iPhone effect” : l’impact de la présence d’un téléphone sur les relations sociales
L’article de Tristan Harris qui m’a fait un électrochoc