A l’ère d’un monde digital omniprésent où la plupart passent plus de temps sur les réseaux sociaux qu’avec leurs proches (!), la détox numérique arrive comme une bulle d’oxygène à un apnéiste au fond de l’eau depuis 10 minutes. Internet devient une véritable addiction et dans les lignes qui suivent je te propose un processus de désintoxication simple, efficace et sur mesure. GO !

Qu’est-ce qu’une détox numérique ?

Quand tu as mangé comme un goret pendant les fêtes et que tu dois défaire le bouton du pantalon tellement tu as mangé de foie gras, il est grand temps de faire une détox ou même de jeûner 24h-48h. Et bien pour ta vie numérique, c’est pareil !

La détox numérique consiste à réduire ou éliminer temporairement l’usage des écrans, des réseaux sociaux, du téléphone, du smartphone et des appareils connectés pour retrouver un équilibre. Ce démarche vise à briser l’addiction pour te recentrer sur l’essentiel, en te libérant de la sursollicitation digitale et numérique.

La détox numérique peut s’envisager à différentes échelles :

• Micro : Au cours de la journée avec des temps sans téléphone ou sans internet, en bloquant certaines apps.
• Macro : Une journée ou un WE en déconnectant complètement, voire une semaine.

Pourquoi tu es plus accro que tu ne le penses ?

Soyons honnêtes : on est nombreux à être accros au numérique sans même s’en rendre compte. Moi le premier. Quand j’étais ado, je pouvais passer des nuits entières devant des séries et mangas. Une fois, j’ai regardé 40 épisodes de One Piece d’affilée dans la journée. Je pouvais passer tout mon weekend à enchaîner des épisodes. Il y a avait aussi les jeux vidéo : des heures et des heures à jouer à Dofus, incapable de décrocher. Et les réseaux sociaux avec Facebook ont pris le relais, que je checkais des dizaines de fois par jour pour voir mes notifications.

Tu te reconnais ? Alors tu sais que ça peut vite devenir un cercle vicieux.

Mais pourquoi on est autant attirés par le digital et le numérique jusqu’à l’addiction ?

Les réseaux sociaux, les applis et même nos téléphones sont pensés pour capturer ton attention. Chaque notification déclenche une petite dose de dopamine. Le feed infini ? C’est comme une machine à sous. Tu scrolles, tu trouves parfois quelque chose de génial, alors tu continues. Résultat ? Ton cerveau est accro, ton temps s’évapore, et tu te sens souvent dépassé.

Il y a plusieurs mécanismes en jeu : la récompense variable intermittente, le fil infini avec le mécanisme de “scroller”, la peur de manquer quelque chose…

L’utilisation d’un écran nous met dans un état hypnotique dont il peut être difficile de sortir. Quand tu navigues sur internet, tu as vite fait de te retrouver 3 heures plus tard sans avoir vu le temps passer. Depuis quelques années, avec l’avènement des micro-contenus dont les shorts, c’est encore plus vrai : les jeunes passent un temps phénoménal sur l’écran de leur smartphone et leur capacité de se concentrer tend vers zéro.

Des milliers d’ingénieurs plus intelligents que toi et moi travaillent jour et nuit pour les GAFAM (Google, Amazon, Facebook, Apple, Microsoft) pour créer des plateformes où les gens vont passer le plus de temps possible. Ce n’est pas par malveillance mais par simple profit. Plus tu passes de temps sur une plateforme, plus tu vas être exposé aux publicités, plus c’est intéressant pour leurs annonceurs et donc pour eux.

Le problème : on ne peut pas lutter. Notre seule défense, c’est notre volonté et elle est extrêmement limitée. Ton cerveau installe vite des habitudes : il te suffit d’aller sur ton téléphone, de regarder le temps d’écran et le nombre de fois que tu l’as déverrouillé aujourd’hui pour t’en convaincre.

Beaucoup de gens sont dans le déni, ça les protège de la prise de conscience mais ça ne diminue pas les dégâts sur le cerveau…

Si tu prends au sérieux ta concentration, ta santé mentale et physique, mettre en place un bunker numérique est indispensable. Je t’en parle dans un instant.

Pourquoi la détox numérique est devenue essentielle ?

Le piège de l’illimité

On vit dans un monde d’excès : wifi illimité, contenu illimité, notifications illimitées. Pourtant, ton cerveau n’est pas fait pour ça. On est biologiquement câblés pour naviguer entre excès et manque, comme nos ancêtres qui alternaient entre festins et périodes de jeûne. 50 000 years ago : on tombe sur un cadavre de mammouth, on se fait plaisir, on mange 5000 kcal d’un coup et on est content. On fait ça pendant plusieurs jours, et après, peut-être pendant une semaine, on ne mange plus parce que la nourriture n’est pas disponible. Aujourd’hui, tout est accessible tout le temps en illimité.

Les conséquences ? Une attention fragmentée, des troubles du sommeil, du surpoids et un stress constant lié à la sursollicitation numérique et digitale.

Est-ce que tu as besoin d’une détox numérique ?

Voici quelques signes que les écrans et réseaux sociaux prennent trop de place dans ta vie :

• Tu consultes ton téléphone ou ton smartphone dès que tu as une minute de libre.
• Les notifications te déconcentrent sans arrêt.
• Tu termines souvent tes soirées en glandant sur des écrans ou des applications mobiles sans réel plaisir.
• Tu te sens stressé voire démuni si ton téléphone n’a plus de batterie.
• Même quand tu es avec d’autres personnes, tu consultes souvent ton smartphone.
• Tu ne déconnectes jamais vraiment, tu ne mets le mode avion, même la nuit (au cas où).

Si tu te reconnais, peut-être est-il temps de se questionner ? Qu’en penses-tu ?

La meilleure façon de le savoir est d’être honnête avec toi-même et pour ça, rien de tel que dégainer ton téléphone et regarder le temps d’écran des derniers jours et le nombre de fois que tu l’as déverrouillé dans la semaine.

Si tu ne le sais pas, installe dès maintenant un app pour mesurer ton temps d’écran sur TOUS tes appareils (ordinateur, téléphone, tablette) et faire un constat honnête au bout d’une semaine. Je te préviens : ça risque de piquer. Mais bon, on est pas là pour se bullshiter, hein ?

Les bienfaits d’une détox numérique

Il n’y a pas de secret : passer moins de temps sur les écrans ne peut faire que du bien, que ce soit sur l’humeur, la capacité de concentration ou le sommeil.

1. Un mental plus apaisé

Moins d’écrans, c’est moins de stress puisque tu reviens à toi, à ton corps et à tes besoins. Tu laisses ton cerveau respirer et tu retrouves un vrai sentiment de calme. Tu ressens une baisse significative de la pression constante que les écrans imposent à ton esprit : notifications en permanence, les feeds infinis… Ton esprit devient plus clair, et tu peux enfin te recentrer sur ce qui compte vraiment.

2. Une meilleure qualité de sommeil

La plupart des gens ont du mal à comprendre qu’un écran le soir a le même effet que le soleil en pleine tête pour le cerveau. Les écrans perturbent l’alternance jour/nuit, ce qui abîme notre sommeil, nous rend plus fatigué, plus chiant, de plus mauvaise humeur… Couper tout après une certaine heure t’aidera à mieux dormir. En éliminant la lumière bleue avant de te coucher, ton corps peut libérer la mélatonine naturellement, ce qui favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond.

3. Du temps pour ce qui compte vraiment

En limitant les distractions digitales et les applications comme Instagram ou TikTok, tu te rends compte de tout le temps que tu récupères pour toi, tes proches et tes passions. Ce temps retrouvé te permet d’investir dans des activités enrichissantes, de renforcer tes relations et de développer des compétences ou projets que tu avais laissé de côté.

4. Une meilleure connexion à soi

Sans l’omniprésence des notifications et distractions numériques, tu peux te reconnecter à toi-même. Cela favorise l’introspection et t’aide à comprendre tes véritables besoins, émotions et aspirations profondes.

5. Prendre soin de la santé physique et mentale

Ce n’est pas un scoop, quand on est sur un écran, en général on est avachi et immobile (encore plus sur un smartphone). Plus rien ne circule : ni notre sang, ni notre lymphe, on s’engorge, on s’empâte, on s’engraisse… Comme les canards du foie gras de Noël ! Des tas d’études ont montré que plus d’écrans augmente le stress et l’anxiété, diminue l’image et l’estime de soi (coucou la comparaison sur Instagram) et détruisent notre capacité d’attention.

Ca paraît évident : réduire le temps d’écran diminue les problèmes liés à la sédentarités, aux douleurs, ça nous pousse à nous bouger le cul.

Comment réussir ta détox numérique ?

1. Définis tes principes personnels

Tout commence par une question : qu’est-ce qui est important pour toi ? Prends un moment pour réfléchir à tes priorités. Moi, par exemple, je valorise énormément le calme et la créativité. Du coup ça a été une évidence de supprimer toutes les notifications et commencer ma journée sans écran et sans distraction, pour me focaliser sur la création.

Ces principes orientent mes décisions sur ma consommation digitale et numérique.

Une fois que tu as tes principes, traduis-les en règles :

• Principe : me sentir en paix est important pour moi.
• Règle : Pas de mails, de réseaux sociaux ou téléphone avant 13h.

Qu’est-ce que tu veux préserver, toi ? Le temps avec tes enfants ? La qualité de ton sommeil ? Écris-le pour être au clair, prends tout le temps dont tu as besoin. C’est ça qui te servira de boussole.

2. Mets en place un bouclier numérique

Maintenant que tu connais tes principes, voici comment les traduire dans ton quotidien :

• Supprime les applis qui te rendent accro : J’ai désinstallé Facebook de mon téléphone il y a plus de 10 ans et ça a été la meilleure décision de l’année tant j’ai libéré du temps pour autre chose. Depuis 2 ans, je l’ai aussi bloqué sur mon ordinateur, ce qui fait que je peux y aller seulement sur un autre ordinateur. Ca paraît extrême ? Ca l’est. Je n’ai rien d’intéressant à faire sur Facebook donc j’y vais quelques fois par an.
• Utilise des outils pour te protéger : Ta volonté ne suffit pas, on l’a dit. Les applis comme Cold Turkey bloquent automatiquement les distractions aux heures que tu choisis. Moi, je l’ai programmé pour qu’il bloque les mails et Telegram avant 13h et couper mon ordinateur à 22h. Là encore c’est une de mes meilleures décisions. Je suis indépendant donc j’ai toujours quelque chose à faire, un contenu à créer, une formation à suivre… Mettre une limite est vraiment salutaire.
• Fixe des horaires pour les activités numériques qui te créent de l’addiction (réseaux sociaux, emails, vidéos YouTube, séries)  : Par exemple, autorise-toi à consulter Instagram uniquement entre 18h et 19h. Plus l’app est addictive, plus tu as intérêt à être strict avec ton utilisation de celle-ci, au risque d’y aller 15 fois dans la journée.

Ces règles te donnent des limites claires pour ne pas te laisser envahir. Commence PETIT, à ton rythme.

Ceci étant, fais attention : mon propos n’est pas de devenir un taliban du numérique. J’adore regarder des vidéos sur YouTube et traîner sur internet quand JE le décide. Par contre il est hors de question que je me laisse happer par des applications qui ne m’apportent rien comme Instagram, Facebook ou TikTok, ou que mon téléphone décide quand il me dérange. Je connais ma capacité à me faire happer par les écrans alors je m’en préserve et je me distrais autrement. À la place, je vais faire une partie de Mario Kart avec ma chérie pour vraiment m’amuser et pas être dans un entre-deux pervers où je suis ni en train de m’amuser ou me reposer, ni en train de travailler sur ce qui importe vraiment.

C’est cet espace tiède et pas vraiment satisfaisant qu’il faut le plus possible éviter.

3. Explorer la dépendance psychologique et émotionnelle

L’addiction aux écrans et au numérique n’est qu’un symptôme. Pour éviter un déplacement de symptôme sur une autre addiction, il est crucial de te demander :

• Qu’est-ce que ces écrans comblent ?
• Est-ce une fuite de l’ennui ? Un besoin de validation ?

L’addiction aux écrans n’est pas imputable uniquement aux stratégies des ingénieurs ou au fonctionnement de ton cerveau. Pour te donner mon exemple, ça va beaucoup se jouer autour de l’ennui, de la reconnaissance, d’aller chercher du stimulus pour voir si des gens s’intéressent à moi : est-ce que j’ai des notifications ? Donc tant que je m’occupe pas de ça, que je vais pas voir la partie de moi qui besoin de reconnaissance, besoin d’être vu, et que je ne me donne pas d’auto-empathie, ça va pas résoudre le fond du problème. C’est la même chose pour la nourriture et toutes les addictions. Plus je me donne d’empathie, moins j’ai besoin de réseaux sociaux et de chocolat.

L’invitation ici est d’explorer tes besoins sous-jacents et d’y répondre autrement. C’est aussi un travail qu’on peut mener ensemble si tu galères sur ce sujet.

Apprendre à te connaître va t’aider à saisir ce qui se joue avec les écrans et l’éventuelle addiction liée.

4. Remplace les écrans par des activités qui te nourrissent vraiment

Le but, ce n’est pas juste de supprimer les écrans, mais de les remplacer par des choses qui te font vraiment du bien :

• Lis un livre qui traîne sur ta table depuis des mois.
• Lance-toi dans une activité créative : peinture, piano, écriture…
• Passe plus de temps avec tes proches ou profite d’une promenade en nature.

En clair, c’est l’occasion de faire cette activité importante pour toi et où tu te dis que tu n’as pas le temps… Si tu regardes bien, tu as le temps. Diminue de 30 minutes tes écrans et tu peux faire l’activité !

Ca fait des années que je me disais “un jour je me mettrai au piano” et fin 2023 j’ai réalisé que je pourrai longtemps repousser ça en prétextant que je n’ai pas le temps. J’ai juste décidé de m’y mettre et depuis un an je me régale en jouant tous les jours.

5. Fixe une durée réaliste

Commence par des périodes courtes, comme une journée ou un week-end sans écrans. Augmente progressivement la durée de ta détox au fur et à mesure que tu en ressens les bienfaits. Je t’invite vraiment à faire des essais erreurs. Vois le bouclier numérique comme un cadre à TON service et qui évolue à mesure de tes expériences. Au début, j’ai bloqué mon ordinateur à 23h puis ça fait un moment que je me dis que je ne fais rien d’intéressant sur celui-ci après manger… Donc j’ai récemment avancé l’heure à 22h. Ainsi, j’ai plus de temps pour lire, faire mes postures et jouer du piano avant de dormir !

Quelques recommandations pour ta détox numérique

Comme pour tout changement, fais un bilan régulier pour te demander :

• Comment je me sens ? Comment est mon niveau de stress ?
• Ai-je récupéré du temps pour ce qui est vraiment important ?
• Mon sommeil s’est-il amélioré ?

Tu as bien sûr les indicateurs externes (temps d’écran, nombre de fois que tu as ouvert ton téléphone ou ton application) mais ce qui compte le plus pour moi ce sont les indicateurs internes : est-ce que tu vis plus de légèreté ? D’épanouissement ? De connexion avec toi et les autres ? Comment te sens-tu dans ton corps ?

Enfin, je t’invite à être doux envers toi, de ne pas tomber dans le poison de la culpabilité si tu rechutes, si tu n’y arrives pas. Ne sois pas trop rigide, c’est un processus. Ce qui compte, c’est remettre de la conscience sur cette vie numérique qui prend de plus en plus de place dans notre vie et qui peut bouffer ta qualité de vie.

Tu as toute la vie pour avancer sur ce chemin et trouver comment la détox numérique peut t’aider à te recentrer sur ton essentiel.

La détox digitale ne consiste pas à bannir la technologie mais à reprendre la main dessus. C’est toi qui décides quand et comment tu utilises tes écrans, pas l’inverse. Et ce que tu gagnes ? Plus de calme, plus de temps pour toi, et une vie alignée avec ce qui compte vraiment.

Alors, prêt(e) à essayer ? 😊